AMRAP 10min
Objectif : Max calories SkiErg + compléter 100 Burpees Step-Ups à partager

Règles de fonctionnement

Les 3 athlètes travaillent en même temps :

Athlète A : SkiErg – max calories

Athlètes B & C : Burpees Step-Ups – reps cumulées ( en relais)

Échanges libres à tout moment entre les rôles.

Un seul athlète à la fois sur le SkiErg.

Validation : les calories SkiErg ne comptent que si la cible de Burpees Step-Ups 100 est atteinte dans les 10 minutes.

AMRAP 10 MIN
Buy-in (à partager entre les 3)
30 Cleans Tonnage
TEAM Mixte des barres
On prend ½ charge Homme + ½ charge Femme pour définir le poids POUR LE SCORE
PUIS
1 athlète travaille sur un DT :

12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Shoulder to Overhead

Pendant ce temps → 1 partenaire doit rester en Dead Hang (suspension fixe).

3ème partenaire = libre pour récupérer / switcher sur Dead Hang

🔄 Règles spéciales

Chaque fois que l’athlète au DT s’arrête ou lâche la barre → l’équipe doit effectuer :

4 Pull Ups synchro

Si l’équipe n’a pas la capacité synchro → option 6 Pull Ups à partager ou Partnership Pull Ups.

Tout le poids du DT = celui des Cleans du Buy-In (même charge).

🥷 WOD 3 – DARKMONT

⏱ Cap Time : 10 min
🎯 Objectif : terminer l’ensemble du travail dans les 10 minutes
📊 Score = temps si fini, sinon nombre de mètres réalisés

⚡ FLOW DU WOD

100 Lunges avec Wall Ball 6/9
SI ON METRISE PAS LA CHARGE 150 LUNGE

1 athlète travaille à la fois, relais libre.
Pendant les lunges : pas besoin du sandbag.

Bike Erg + Sandbag Hold obligatoire

Pour que l’équipe puisse pédaler → un athlète doit obligatoirement tenir le sandbag en Bear Hug Hold.

Organisation libre entre les 3.
1 pédale + 1 tient le sac + 1 WB LUNGE

Distances à compléter :

Hommes (3H) → 5000m
Mixte → 4500m
Femmes (3F) → 4000m

WOD 4 – DARKKARS

👥 Team de 3

Partie 1 – AMRAP 10 min

Athlète A :
30 cal row
⚠️ Ne peut ni aider, ni être aidé

puis en mémé temps que A
Athlètes B & C :
FOND UN TOUR

20 Kettlebell US Swing synchronisés 24/16
30 KB RUSS SI ON METRISE PAS LA CHARGE

Puis se partagent : 4 allers-retours sled pull/push (chacun peut prendre autant qu’il veut, mais total = 4 AR)

HHH 160KG
MIXTE 130 KG
FFF 100KG

👉 Une fois le tour terminé, on change les rôles :

A ↔ C ↔ B → etc.

🎯 Objectif : réaliser un maximum de tours en 10 min.

Partie 2 – FOR TIME (après les 10 min)

⏱️ Cap Time : 5 min

600 m brancard carry (porté en équipe)